足のむくみに悩んでいる方へ

むくみと密接に関係する、カリウムとは

むくみと密接に関係する、カリウムとは

多くの女性が抱える悩みである「むくみ」。
むくみの解消には、マッサージや軽い運動、入浴など様々な解消方法が知られています。その一つとして挙げられるのが「カリウムを摂取すること」ですが、むくみとカリウムは一体どのような関係があるのでしょうか。

 

ここでは、私たちのからだにおけるカリウムの働きや、むくみとの関係性、カリウムを多く含む食品についてご説明します。

 

 

 

カリウムとは

カリウムはミネラルの一種であり、体内では細胞内に存在する成分です。
カリウムの最も重要な働きは「ナトリウムとともに細胞内外の浸透圧を調節する」ことで、ヒトの細胞は浸透圧を一定に保つことにより細胞の正常な形を維持できています。

 

また、カリウムは神経伝達物質として、私たちのからだの情報伝達を担います。この情報伝達が行われることにより、神経や筋肉の情報が伝達でき、私たちは生命を維持することが可能になっています。

 

 

カリウム不足が及ぼす影響

私たちのからだの血液中のカリウム濃度の基準値は3.5〜5.0mEq/Lです。
3.5mEq/L以下の状態を低カリウム血症といい、低カルシウム血症ではこのような症状がみられます。

 

軽度の場合

  • 筋力の低下
  •  

  • 脱力感
  •  

  • 吐き気
  •  

  • 多尿、多飲

 

重度の場合

  • 呼吸麻痺
  •  

  • 四肢麻痺
  •  

  • 不整脈

 

通常の生活をおくっていれば、低カリウム血症になることは、そうないでしょう。
しかし、カリウムは汗と共に流れ出たり、嘔吐下痢で排出されたり、塩分の摂りすぎによってナトリウム濃度が上がり、相対的にカリウム不足の状態になることがあるため、普段の生活においてもカリウム不足とならないよう注意が必要です。

 

 

カリウムは1日あたりどれくらい摂取すればいい?

厚生労働省が発表しているデータによると、成人男性の1日あたり目安量が2500mg、目標量が3000mg以上、成人女性では1日あたり目安量が2000mg、目標量が2600mg以上です。

 

この場合の「目安量」とは一定の栄養状態を維持するのに十分な量のことであり、「目標量」とは生活習慣病を予防するための目標的な摂取量を示しています。

 

 

 

カリウムとむくみの関係

私たちの細胞の浸透圧を調整しているのはカリウムとナトリウムです。

 

カリウムの働きのひとつとして、体の余分な塩分(ナトリウム)を排出させる役割があります。カリウムが不足してしまうとナトリウム濃度は上がるので、この濃度を下げるために細胞が水分を溜めこみます。この状態がむくみです。
よってカリウム不足がむくみの原因になるといえます。

 

このメカニズムと同様に、塩分の摂りすぎによっても、相対的にカリウム不足の状態となってしまうため、むくみが生じます。

 

 

 

カリウムを豊富に含む食品

カリウム不足はむくみの原因となってしまいますが、それではなぜ、カリウムは現代人にとって不足しがちなミネラルといわれるのでしょうか。

 

それは、カリウムには「水溶性で水に溶けやすい」という性質があるからです。
よって、野菜や果物などに含まれているカリウムは、調理の過程で水に溶けて流れ出てしまうことが考えられ、十分に摂取することができません。

 

また、塩分濃度の濃い食事を好む現代人は、ナトリウム濃度が高いため、相対的にカリウム不足になってしまいます。

 

 

カリウムの多い食品ベスト10

  1. パセリ
  2. パセリは100g中にカリウムを1000mg含みます。
    パセリの栄養価は野菜の中でもトップクラスで、カリウム以外のビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。
    栄養価の大変優れたパセリですが、子宮への影響もあると言われているため、妊娠中や授乳中の方は摂取を控えるようにしてください。

     

  3. 豆味噌
  4.  

  5. よもぎ
  6.  

  7. こんぶ佃煮
  8.  

  9. アボカド
  10. アボカドは100g中にカリウムを720mg含みます。
    アボカドは「森のバター」いわれるほど、栄養価が高いことが知られています。

     

  11. 納豆(ひきわり)
  12. ひきわり納豆、100g中にはカリウムを700mg含みます。
    通常の納豆よりもひきわり納豆のほうがわずかではありますがカリウム多く含むため、カリウム不足を補いたいのであればひきわりを選ぶのがポイントです。

     

  13. ほうれん草(生)
  14. カリウムは水溶性のため、ほうれん草を茹でてしまうと、カリウムは水に溶けだして流れ出てしまいます。
    ほうれん草を食べる場合は生で食したほうがカリウムを多く摂取できます。

     

  15. ゆりね
  16.  

  17. ザーサイ
  18.  

  19. 納豆

 

 

分類別にみたカリウムの多い食品

  • 野菜類
  • にんにくや大葉、とうがらしにカリウムが多く含まれています。
    加工食品ですと、切り干し大根やかんぴょうには100g中それぞれ3200mg、1800mgと豊富にカリウムが含まれています。

     

  • 果物類
  • カリウムの豊富な食品として有名なのはバナナですが100g中に360mgカリウムを含みます。
    メロンやキウイ、さくらんぼにもカリウムは含まれ、果物は生で摂取しやすいので効果的にカリウム不足を補うことができるでしょう。

     

  • 豆類
  • 納豆はもちろんのこと、大豆や小豆にもカリウムが豊富に含まれます。

     

  • 海藻類
  • 昆布(乾燥)にはなんと100g中5300mgものカリウムが含まれています。
    そのほか、わかめやひじき、あおさ、味付け海苔、焼き海苔にも2000mg以上のカリウムが含まれており、海藻類はカリウムの宝庫といえます。